اليك اهم 10 اسرار في فن ادارة الضغوط النفسية والتغلب عليها

---

تعتبر الضغوط النفسية المستمرة من أهم مشاكل الجيل الحال، ومن أهم أسباب الامراض النفسية، لذلك فإن تعلم فن ادارة الضغوط النفسية أصبح أمر لا غنى عنه، وذلك حتى تقي نفسك من الإصابة بالاضطرابات النفسية المختلفة، لذا في هذه المقالة سوف نكشف لك أهم 10 أسرار في فن ادارة الضغوط النفسية والتغلب عليها.

كيف تقوم بـ ادارة الضغوط النفسية

ادارة الضغوط النفسية فن عليك إتقانه إذا كنت ترغب في الحصول على حياة أكثر هدوءا و اتزانا، ويعتمد هذا الفن على إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة الذي تعيشه، هذه التغيرات ينتج عنها تحسن صحتك والتخفيف من الضغوط النفسية التي تعاني منها، هذه التغييرات تشمل:

• حقق التوازن:

وازن بين ساعات عملك و حياتك الاجتماعية، وذلك من خلال العمل بكفاءة بدلا من العمل لساعات طويلة الذي ثبت علميا أنه يتسبب في ضعف الإنتاجية على عكس ما هو متوقع.

• كن رحيما مع نفسك:

عليك أن تدرك أن الشعور بالإرهاق والتوتر بسبب الضغوط النفسية أمرا طبيعي، وذلك لا يعني أبدا أنك شخص ضعيف.

• اعتمد على الاشخاص الموثوق فيهم:

قبل أن تصل إلى مراحل متأخرة من الضغط النفسي، قم بالتواصل مع شخص تثق فيه، مشاركة مشاعرك معه سوف يساعدك على التنفيس عن مخاوفك وما يقلقك، وهو ما يخفف من التوتر الناتج عن الضغط النفسي.

• سجل يومياتك وأفكارك:

احتفظ بمذكرة بالقرب منك، وقم بكتابة أفكارك ومخاوفك وما يثير قلقك وتوترك، سوف يساعدك ذلك على فهم الضغوط النفسية التي تعاني منها، وتعلم كيفية التفاعل معها.

• تناول نظام غذائي متوازن:

تناول وجبات غذائية متوازنة يساعد بشكل كبير على ادارة الضغوط النفسية، وتخفيف اضطراب القلق والتوتر، فقد ثبت علميا أن تخطي وجبات الطعام يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم، وهو ما يتسبب في سوء الحالة المزاجية للشخص وقد يتسبب في إثارة غضبه بسهولة وشعوره بالإحباط.

• ممارسة الرياضة:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على تحسن الحالة النفسية للشخص وتقليل مستويات التوتر.

• الحصول على قسط كافي من النوم:

الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم بعمق يساعدك بشكل كبير على ادارة الضغوط النفسية.

• ممارسة تمارين الاسترخاء:

تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق والبطيء، وإطالة العضلات، واليوجا والتأمل، تساعد بشكل كبير في التخفيف من حدة الضغوط النفسية.

• حدد موعدا للتفكير في الضغوط النفسية:

عند التفكير والبحث عن الأسباب الحقيقية التي تسبب لنا الضغط والتوتر وعدم الهروب منها أو تجنبها يفقدها قوتها وحجم تأثيرها النفسي علينا.

• إذهب إلى أخصائي نفسي:

في حالة تدهور حالتك النفسية والجسدية نتيجة للضغوط النفسية، فقد يكون زيادة طبيب أو أخصائي علاج نفسي مفيدا بالنسبة لك.

ما هي الضغوط النفسية

الضغط النفسي هو رد فعل الجسم والعقل تجاه المواقف الضارة والضاغطة، سواء كانت حقيقية أو خيالية، فعندما يشعر الشخص بالتهديد يحدث تفاعل كيميائي داخل الجسم يتيح له التصرف بشكل يقيه من نتائج هذا التهديد.

رد فعل الجسم تجاه الضغوط يسمى “قاتل أو أهرب”، أو الاستجابة للضغط النفسي والتوتر، وخلال تلك الاستجابة تظهر على الشخص عدة أعراض، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب، وسرعة التنفس، وتقلص العضلات، وارتفاع ضغط الدم.

أشهر أنواع الضغوط النفسية

أنواع الضغط النفسي عديدة ومختلفة، ولكنها تتسبب في أضرار صحية جسدية ونفسية عديدة، وهي:

• الضغط النفسي الروتيني:

هي الضغوط النفسية الناتجة عن المشاكل المستمرة المتعلقة بالمدرسة والعمل والعلاقات والمسئوليات الأخرى.

• الضغط النفسي السلبي المفاجئ:

هو الضغط الناتج عن الأحداث المفاجئة، مثل الإصابة بالمرض، وفقدان الوظيفة، أو التعرض لأزمات مالية واقتصادية مفاجئة، أو الطلاق.

• الضغط النفسي الناجم عن الصدمة:

يصاب به الشخص عند التعرض لحادث صادم كبير، مثل اعتداء أو حادثة أو كارثة بيئية، أو محاولة قتل، و غيرهم من الحوادث الصادمة.

• الضغط النفسي الحاد:

يحدث بسبب الضغوط قصيرة المدى، وعادة ما يصاب به جميع الناس في مرحلة ما من حياتهم، وينتج عن مجموعة من المواقف الضاغطة، مثل الخضوع لامتحان، أو مقابلة عمل، أحداث مفاجئة تحدث خلال دقائق قليلة مثل الضغط على الفرامل لتجنب حادث سيارة، أو ممارسة نشاط حركي خطير مثل التزلج على الجليد.

• الضغط النفسي المزمن:

هو الضغط النفسي المستمر لفترات طويلة، أسابيع أو شهور، وقد يصل الأمر إلى سنوات، حتى يعتاد الشخص على معايشته، ويفقد إدراكه لأن ما يعيشه هو ضغوط نفسية مزمنة، مثل العلاقات الزوجية التعيسة، المشاكل المالية المستمرة، الضغط الناتج عن الأمراض المزمنة.

تعرف ايضا علي : الدليل الكامل حول أنواع الأمراض النفسية وتأثيرها

أسباب حدوث الضغوط النفسية

تختلف أسباب الضغوط النفسية من شخص إلى آخر، وذلك نظرا لاختلاف طريقة تعامل واستجابة كل شخص لكل مثير، فما يتسبب في التوتر والقلق لأحد الأشخاص، قد لا يكون مصدر قلق لشخص آخر.

بشكل عام هناك العديد من العوامل التي كثيرا ما تسبب الضغط النفسي، مثل:

• الأزمات الاقتصادية.
• الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة.
• التعرض للصدمات العنيفة.
• العنف الأسري.
• المشاكل الاسرية والطلاق.
• ضغوط العمل والدراسة.
• فقدان أحد أفراد الأسرة أو أحد المقربين.
• السفر والهجرة.

اذا كيف تكتشف أنك تعاني من الضغوط النفسية

تتنوع أعراض الضغوط النفسية، ما بين نفسية وجسدية وفكرية وكذلك سلوكية، إذا لاحظت أنك تعاني من الأعراض التالية فعلى الأغلب أنت تعاني من الضغوط النفسية:

1. أعراض جسدية:

2. طاقة منخفضة.
3. الصداع.
4. اضطرابات المعدة.
5. آلام وتشنجات العضلات.
6. الأرق.
7. اضطرابات النوم.
8. آلام في الصدر.
9. سرعة ضربات القلب.
10. كثرة الإصابة بنزلات البرد والالتهابات.
11. فقدان الرغبة الجنسية.
12. الضعف الجنسي.
13. الارتجاف.
14. طنين الأذن.
15. تعرق الأطراف.
16. جفاف الفم وصعوبة البلع.
17. تشنج الفك.
18. طحن الأسنان.

• أعراض نفسية:

1. سرعة الانفعال.
2. الإحباط.
3. تقلب المزاج المستمر.
4. الإرهاق والتعب.
5. شعور قوي بفقدان السيطرة، أو الحاجة إلى مزيد من السيطرة.
6. صعوبة الاسترخاء أو تهدئة العقل.
7. تدني احترام الذات.
8. الوحدة.
9. الشعور بانعدام القيمة.
10. الاكتئاب.
11. تجنب الآخرين والعزلة.

• أعراض فكرية:

1. القلق المتواصل.
2. تسارع الأفكار.
3. النسيان.
4. الفوضى.
5. فقدان القدرة على التركيز.
6. التشاؤم، ورؤية الجوانب السلبية فقط.
7. ضعف القدرة على الحكم.

• أعراض سلوكية:

1. تغيرات في الشهية.
2. المماطلة وتجنب المسئوليات.
3. زيادة تعاطي الكحول وتدخين السجائر.
4. تعاطي المخدرات.
5. السلوك العصبي والعدواني (قضم الأظافر- التململ).

الآثار الناتجة عن الضغوط النفسية

تتسبب الضغوط النفسية على المدى الطويل في الإصابة بآثار جانبية ضارة، هذه الأضرار جسدية ونفسية، وتشمل ما يلي:

• الاصابة بالعديد من الاضطرابات والأمراض النفسية، مثل الاكتئاب والقلق.
• الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، مثل التهاب المعدة وارتجاع المرئ.
• مشاكل واضطرابات الدورة الشهرية.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• النوبات القلبية.
• التعرض للسكتات الدماغية.
• التشنجات العضلية.
• المشاكل الجنسية
• اضطراب الدورة الشهرية.
• اضطرابات الأكل المختلفة، مثل السمنة.
• مشاكل الجلد والشعر، مثل الأكزيما، والصدفية وحب الشباب.
• تفاقم أعراض أمراض الجهاز التنفسي، مثل الربو.

هل تؤثر الضغوط النفسية على المخ

نعم، تؤثر الضغوط النفسية بشدة على المخ، حيث تتسبب في إحداث ما يأتي:

• زيادة الإصابة بالاضطرابات النفسية والأمراض العقلية.
• إنتاج المزيد من الخلايا المنتجة لمادة المايلين مما يتعارض مع توقيت وتوازن الاتصال.
• يؤثر على منطقة الحصين في الدماغ.
• تغيير بنية الدماغ.
• تدمير خلايا الدماغ.
• انكماش المناطق المسئولة عن تنظيم العواطف، والتمثيل الغذائي، والذاكرة في الدماغ.

اليك ايضا : افضل عيادة نفسية في الامارات

متى يمكنك اللجوء للطبيب وكيف يتم العلاج

إذا شعرت بأعراض الضغط النفسي السابق ذكرها، ولم تحقق خطوات ادارة الضغوط النفسية المذكورة في بداية المقال أي نتائج ولم تتحسن حالتك النفسية والجسدية، فعليك زيارة الطبيب النفسي في أقرب وقت ممكن، الذي يساعدك على التخلص من هذه الضغوط النفسي، وذلك من خلال الخطوات التالية:

التشخيص:

يقوم الطبيب أو المعالج النفسي بتشخيص حالة المريض، والتعرف على أسباب الضغط النفسي الذي يعاني منه، وذلك من خلال الحديث معه وسؤاله عن جميع جوانب حياته والأعراض التي يعاني منها، وعادة ما يختلف التشخيص من شخص إلى آخر، وفقا لعوامل عديدة فسيولوجية و اجتماعية ونفسية، بعد ذلك يقدم بروتوكول العلاج المناسب لكل مريض.

ما هي خطوات العلاج:

هناك نوعان رئيسيان من العلاج، هما العلاج الدوائي، والعلاج النفسي، وصف الطبيب العلاج المناسب منهما لكل مريض، وقد يصف واحد منهما، أو كلاهما معا، وفقا لحالة كل مريض.

• العلاج الدوائي:

لا يوجد دواء أو عقار معين لعلاج الضغوط النفسية، وقليلا ما تستخدم العقاقير الطبية لإدارة الضغط النفسي، ولكن في حالة تدهور الحالة النفسية للمريض وإصابته بالاضطرابات والأمراض النفسية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق فإن الطبيب قد يصف بعض العقاقير المضادة للاكتئاب و المحسنة للحالة المزاجية لفترة قصيرة.

• العلاج النفسي:

يعد العلاج النفسي وجلسات التأهيل المعرفي السلوكي من أنجح العلاجات المستخدمة للتخلص من الضغوط النفسية، حيث يتعلم المريض من خلال تلك الجلسات أفضل الطرق الفعالة لإدارة الضغط النفسي والتعامل معه بإيجابية، كما يتعلم طرق التعامل مع أسباب التوتر والقلق و علاجها.