طرق فعالة ومجربة فى علاج الأرق تعرف عليها الان

---

قد يظن الكثيرين أن الأرق أمرا بسيطا مثله مثل مشاكل النوم التي تحدث أحيانا بشكل عارض ولا يدعوا إلى القلق، ولكن الأرق هو اضطراب نفسي خطير يعاني مرضاه من مشكلات في النوم بشكل مستمر، ولا يؤثر ذلك على حالتهم المزاجية فقط، وإنما يهدد جميع نواحي الحياة و قد يتسبب في مشاكل صحية خطيرة، تعرف معنا في هذه المقالة على اضطراب القلق بشكل أكثر تفصيلا، و الأعراض الدالة عليه وأضرار الأرق ومخاطره الصحية، كما سنشرح لك كيف تتعامل مع الشخص المصاب به، وأبرز الطرق الفعالة في علاج الأرق.

ما هو الأرق

الأرق هو أشهر أنواع اضطرابات النوم وأكثرها شيوعا، وذلك وفقا لـ جمعية الطب النفسي الأمريكية (APA)، ويعاني مريض الأرق من صعوبة في النوم، أو صعوبة البقاء نائما، أو كلاهما، وفي حال الاستيقاظ من النوم لا يشعر المصابون بالأرق بالانتعاش عند الاستيقاظ من النوم، وهو ما يجعلهم يعانون من التعب والإرهاق وأعراض جانبية مزعجة أخرى عديدة.

الأعراض التي تدل على الإصابة به

وفقا لجمعية الطب النفسي الأمريكية، فإن ما يقرب من 6 : 10% من البالغين يعانون من أعراض الأرق، وتشمل :

• مشاكل في النوم.
• صعوبة البقاء نائما.
• الاستيقاظ في وقت مبكر جدا.
• النوم غير المنعش.
• الإعياء.
• تقلب المزاج وتغيره.
• الهياج.
• ضعف التركيز خلال اليوم بسبب قلة النوم.
• الشعور بالنعاس أثناء النهار.
• مشاكل في الذاكرة.

إليك أهم أنواع الأرق

يوجد أنواع مختلفة لاضطراب الأرق، تختلف باختلاف فترته الزمنية، وأسباب حدوثه، تعرف على أهم أنواع الأرق :

• الأرق الحاد :

يكون الأرق الحاد قصير الأمد، حيث يستمر لفترة زمنية قصيرة تتراوح ما بين ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع.

• الأرق المزمن :

وهو الأرق الذي يستمر لفترات طويلة، وقد تتوقف أعراضه لبعض الوقت ثم تعود مرة أخرى، ويصنع الشخص بأنه يعاني من اضطراب الأرق المزمن في حالة تعرضه للأرق لمدة 3 ليال على الأقل في الإسبوع، لمدة لا تقل عن 3 أشهر.

• الأرق الأساسي (الأولي) :

هو الأرق الغير ناتج عن مشاكل صحية جسدية أخرى.

• الأرق الثانوي :

هو الأرق الناتج عن أمراض صحية أخرى مثل الاكتئاب والسرطان والحموضة والربو، وغيرهم من الأمراض النفسية والجسدية.

• الأرق عند بداية النوم :

حيث يجد المريض صعوبة في الدخول في النوم، ويظل مستيقظا لوقت متأخر من الليل، ويظل غير قادر على النوم.

• الأرق أثناء النوم :

المصاب بهذا النوع من الأرق يجد صعوبة في البقاء نائما، ويظل يستيقظ سريعا كلما نام.

• الأرق المختلط :

هنا يعاني المريض من صعوبة شديدة في النوم، وكذلك في الاستمرار في النوم دون تقطع.

• الأرق المتناقض :

يشعر مريض الأرق المتناقض بأنه نام وقتا أقل بكثير من الوقت الفعلي الذي نامه، حيث يجد صعوبة في تقدير الوقت الذي نام فيه.

من الاشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالأرق

اضطراب الأرق يمكن أن يصيب جميع الأشخاص في جميع الأعمار، وقد يصيب النساء أكثر من الرجال، ويوجد بعض عوامل الخطر التي تزيد من احتمالية إصابة الشخص بالأرق، تعرف على من الأكثر عرضة للإصابة بالأرق :

• من يتعرض لمستويات عالية من التوتر.
• المعاناة من الاضطرابات العاطفية.
• من يواجه أزمات اقتصادية.
• من يمر بتغيير ساعات العمل أو نوبات عمل ليلية.
• المعاناة من بعض الأمراض الأخرى مثل أمراض القلب، والسمنة، وغيرهم.
• النساء خلال فترة انقطاع الطمث.

تعرف ايضا علي : الدليل الكامل حول أنواع الأمراض النفسية وتأثيرها

إذا ما هي أسباب حدوثه

تختلف أسباب الأرق باختلاف نوعه، فأسباب حدوث الأرق قصير المدى قد تختلف عن أسباب حدوث الأرق المزمن، تعرف على أهم أسباب الإصابة باضطرابات الأرق :

أسباب الأرق الحاد :

• التعرض للضغط العصبي.
• تغير عادات النوم.
• الانتقال إلى منزل جديد.
• التعرض لآلام جسدية.
• مواجهة حوادث صادمة.
• الانتقال بين مناطق مختلفة التوقيت.
• تناول بعض العقاقير الطبية.

أسباب الأرق المزمن :

عادة ما يستمر الأرق المزمن فترة لا تقل عن 3 أشهر، ويكون إما أوليا أو ثانويا، لم تعرف أسباب الأرق الأولي حتى الآن، أما الأرق الثانوي فيمكن أن يحدث للأسباب التالية:

• الاصابة ببعض المشاكل والاضطرابات النفسية، مثل الاكتئاب والقلق.
• توقف التنفس خلال النوم.
• الإصابة بمرض السكر.
• الإصابة ببعض الأمراض الجسدية التي تؤثر على النوم، مثل آلام العظام والمفاصل.
• تناول بعض الأدوية والعقاقير التي تؤثر على النوم المنتظم.
• عادات النوم السيئة.
• تناول الطعام بكثرة في وقت متأخر من الليل.

ما هي الأضرار الناتجة عن الأرق ومعاناة المصاب به

الإصابة باضطراب الأرق تؤدي إلى التعرض لأضرار صحية ونفسية بالغة، وتتأثر جميع نواحي حياة المريض، تعرف على أهم الأضرار الناتجة عن الأرق ومعاناة المصاب به:

• ضعف الجهاز المناعي وبالتالي سهولة التعرض للعدوى الفيروسية.
• الإصابة بالسمنة.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بالتوتر والقلق.
• نوبات الربو.
• شحوب الوجه.
• تورم العين.
• العصبية والانفعال.
• صعوبة التركيز.
• ضعف الذاكرة.
• انخفاض مستوى الطاقة.
• الضعف الجنسي.

ما هي مضاعفاته

يؤثر الأرق ومشاكل النوم عامة على جودة الحياة، حيث يتسبب في مضاعفات عديدة، وتشمل :

• انخفاض الأداء الوظيفي.
• تدهور المستوى الدراسي.
• الإصابة باضطرابات نفسية مثل الاكتئاب والقلق.
• قد تؤدي مشاكل النوم إلى تعاطي المواد المخدرة والإدمان.
• بطء ردود الأفعال أثناء قيادة السيارات مما يعرض حياة المريض للخطر.
• الإصابة بأمراض جسدية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

اكمل القراءة معنا لتتعرف علي افضل طرق علاج الأرق…

كيف تتعامل إذا مع شخص يعاني من الأرق

يؤثر اضطراب الأرق على حياة مرضاه، كما يؤثر على حياة من الأشخاص من حولهم والمقربين إليهم، إذا كان أحد المقربين إليك مريض بالأرق وتسعى إلى مساعدته ودعمه، نقدم إليك مجموعة من النصائح والإرشادات التي قد تساعدك في كيفية التعامل مع مريض الأرق :

• معاناة مريض الأرق تختلف عن مجرد عدم القدرة على النوم بشكل عارض كل فترة، فإذا اشتكى مريض الأرق من مشاكل نومه لا تردد عبارات مثل ” أنا أيضا لم استطع النوم الليلة الماضية”، قد يتسبب ذلك في شعوره بالإحباط وأنك لا تفهم معاناته وما يمر به.
• عند الحديث مع مريض الأرق عليك أن تدرك أن الأرق المزمن هو مرض واضطراب طبي وليس مجرد حدث عارض مزعج.
• لا تبدي تعجبك من إصابة مريض الأرق به لاعتقادك أن حياته خالية من الضغوط والمشاكل، سيزيد ذلك من المشكلة، قد يكون مريض الأرق يمر بمشاكل وضغوط كثيرة لا يريد الإفصاح عنها.
• لا تقدم النصائح التي تطلب فيها من مريض الأرق الاسترخاء أو عدم القلق، فهي غير مجدية، وبالنسبة لمعظم المصابين باضطراب الأرق كثيرا ما يكون مجرد التفكير في الذهاب إلى الفراش مسببا للقلق.
• احترم شدة اضطراب النوم والأعراض التي يعاني منها مريض الأرق والأعراض التي تحدث إلى جانب الأرق مثل الهياج وضعف التركيز والإحباط والسلبية.
• حاول التحدث مع صديقك أو قريبك المصاب بالأرق حول الأسباب الكامنة وراء إصابته به، وتوقع أنه في كثير من الأحيان لا يكون هناك سبب محدد وراء ذلك، ولكن في حالة وجود أسباب ضغوط معينة، فقد يساعد الإفصاح عنها على تحسين حالتهم الصحية وجودة نومهم.
• اقترح على مريض الأرق المشاركة في الأنشطة المختلفة مثل التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء أو ممارسة التمارين الرياضية، والتي يمكن أن تساعده على الهروب من الأرق لبعض الوقت.
• في حالة تأثير الأرق على الحياة اليومية لمريض الأرق انصحه بزيارة الطبيب.

متى يمكنك زيارة الطبيب للعلاج..؟

الأرق يمكن أن يؤثر بشكل كبيرة على جميع نواحي الحياة إذا تفاقم الوضع، قم بزيارة الطبيب في الحالات التالية :

• إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم مرة واحدة كل أسبوع أو بشكل مستمر.
• في حالة كان لديك مخاوف بشأن مقدار ونوعية النوم الذي تحصل عليه.
• إن استمرت أعراض الأرق لمدة تزيد عن 4 أسابيع.
• إذا أثرت أعراض الأرق على أنشطتك اليومية وقدرتك على العمل.
• إن كنت تعاني من الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل وتعاني من صعوبة التنفس أثناء النوم، وتخشى توقف تنفسك أثناء ذلك.
• الاستيقاظ ليلا بشكل متكرر بسبب الآلام الجسدية.
• إذا كنت تشعر بالتعب والإرهاق بالرغم من حصولك على قسط كافي من النوم.
• في حالة اذا لاحظت تغير في مزاجك العام، مثل الشعور بالاكتئاب والقلق، فقدان الطاقة، فقدان الشهية، أو أي أعراض مزاجية أخرى قد تكون مؤشر على أن الأرق الذي تعاني منه مشكلة صحية أكبر مثل الاكتئاب الإكلينيكي.
• في حال تناولك لعقار جديد يتسبب في تقطع نومك.
• إذا عانيت من شعور بالحرقة في المعدة أثناء الليل يجعلك مستيقظا.
• في حالة عدم قدرتك على التنفس ليلا وتفاقم الألم عليك بطلب الرعاية الطبية الطارئة.
• إذا عانيت من تدهور حالتك النفسية والهياج الذي ينتج عنه أفكار انتحارية أو غيرها من الأفكار الخطيرة اتصل بالطوارئ فورا.

كيف يتم تشخيص الأرق

الطبيب هو الشخص المنوط بتشخيص إصابتك باضطراب الأرق، ويقوم بذلك من خلال ما يأتي:

• سؤالك عن تاريخك الطبي والأمراض التي تعاني منها.
• البحث عن تاريخ نومك.
• قد يطلب الطبيب منك تسجيل مواعيد نومك واستيقاظك لمدة اسبوع أو اسبوعين.
• سوف يحتاج الطبيب منك تتبع أنماط نومك وتسجيل ما تشعر به خلال فترات النهار.
• قد يلجأ الطبيب إلى سؤال زوج/زوجة المريض عن مقدار ومدى جودة نومه.
• الخضوع لاختبارات خاصة في مراكز النوم.
• إجراء بعض الفحوصات الطبية مثل فحص الدم.

اليك ايضا : أهم 8 أعراض الأمراض النفسية يمكن ملاحظتها بسهولة

والسؤال الأهم ..ما هو علاج الأرق

يمكن علاج الأرق من خلال عدد من العلاجات المختلفة، ناقش مع طبيبك طرق العلاج المناسبة لك، قد تحتاج إلى تجربة أنواع مختلفة من العلاج حتى تصل إلى العلاج المناسب، وقد تحتاج إلى تطبيق أكثر من علاج في الوقت ذاته، لذلك تعرف على أهم العلاجات المتبعه في علاج الأرق :

• العلاج المعرفي السلوكي

العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج الأول لـ علاج الأرق قبل اللجوء إلى الأدوية، ويتم على يد طبيب نفسي متخصص في علاج اضطرابات النوم، ويستهدف هذا النوع من العلاج تحقيق التالي:

• تحديد مخاوف مرضى الأرق بشأن النوم واستبدالها بمعتقدات ومواقف صحية.
• تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات المسببة لتفاقم مشاكل النوم بالعادات الصحية المعززة للنوم السليم.
• تحديد الأسباب الكامنة وراء الإصابة بالأرق والتغلب عليها.

كما يساعد العلاج المعرفي السلوكي في علاج الأرق على تطوير عادات النوم الجيدة، وتغيير السلوكيات المسببة لمشكلات النوم، وتشمل :

العلاج بالتحكم في المنبهات :

يستهدف إزالة العوامل المنبهة للعقل والتي تجعله يقاوم النوم، وذلك من خلال تدريب المريض على النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة، و تجنب القيلولة، وتجنب استخدام السرير إلا للنوم، إلى جانب مغادرة غرفة النوم في حالة عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، والعودة مرة أخرى عند الشعور بالنعاس.

التدريب على تقنيات الاسترخاء :

تساعد تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي على علاج الأرق خلال النوم والتحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب، كما تعالج توتر العضلات والمزاج.

الاستيقاظ السلبي :

هذا الأسلوب يطلق عليه أيضا بالنية المتناقضة، ويستهدف علاج الأرق الناتج من المحاولات المستمرة للنوم دون جدوى، من خلال عكس الموقف ومحاولة البقاء مستيقظا لأطول وقت ممكن بدلا من محاولات النوم.

• العلاج الدوائي

تناول بعض الأدوية والعقاقير المنومة قد يكون مفيدا في بعض الحالات، ولكن لا يجب أن يتم تناولها إلا بإذن وإشراف الطبيب تجنبا لأي أعراض جانبية قد تحدث، أو أي تفاعلات دوائية، فيما يلي أبرز الأدوية التي يمكن تناولها لـ علاج الأرق :

• مضادات الهيستامين : مثل ديفينهيدرامين (بينادريل) diphenhydramine (Benadryl).
• إيزوبيكلون (لونيستا) ( eszopiclone (Lunesta.
• الزولبيديم (أمبيان) ( zolpidem (Ambien.

في حالة الإصابة باضطرابات نفسية أو أمراض جسدية مسببة للأرق، فيجب تناول العلاج المناسب لها حتى يتخلص المريض من مشاكل النوم.

• علاجات أخرى منزلية :

توجد علاجات اخري لـ علاج الأرق، وتشمل تغيير بعض العادات، مثل :

1. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والمشروبات الغازية.
2. تجنب ممارسة الرياضة قبل موعد النوم.
3. تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير بدون نوم.
4. تجنب الوجبات الدسمة قبل النوم.
5. ممارسة تمارين التأمل قبل النوم.
6. الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم.
7. تناول المشروبات المهدئة.

اليك اهم الأسئلة الشائعة التي قد تدور في ذهنك عن علاج الأرق :

ما هي أسباب الأرق عند النساء ؟

تعاني النساء من الأرق ومشكلات النوم أثناء الحمل، و قبل وأثناء الدورة الشهرية، وكذلك خلال مرحلة انقطاع الطمث وسن اليأس.

ما هي العلاقة بين الأرق والتمارين الرياضية ؟

ممارسة التمارين الرياضية خلال ساعات النهار تساعد على التخفيف من حدة الأرق ومشكلات النوم، ولكن على العكس فإن التدريب قبل موعد النوم قد يتسبب في الأرق.